L’automne est une saison propice à la perte de cheveux. Mais si ce phénomène est naturel, il n’en est pas moins déconcertant. Pas de panique, trois spécialistes nous dévoilent les bons gestes à adopter pour prévenir la chute des cheveux et stimuler la repousse.

La chute de cheveux à l’automne concerne la majeure partie d’entre nous. Si certains ne se sentent pas concernés, d’autres perdent leurs cheveux par centaines. En réalité, ce processus est saisonnier et survient deux fois dans l’année : au printemps et à l’automne. Il est probablement accentué à l’automne après les nombreuses agressions dont a été victime le cuir chevelu durant l’été (soleil, eau de mer, vent, chlore…). Heureusement, ce phénomène est temporaire, et ne dure généralement pas plus de trois mois. Un médecin esthétique, une naturopathe et une coiffeuse nous livrent leurs conseils pour limiter ce phénomène.

Est-ce normal ?

“La chevelure se renouvelle en permanence. Il est donc parfaitement normal de perdre jusqu’à 100 cheveux par jour, explique le Dr Kathleen Scemama, médecin esthétique à Paris. Un phénomène qui est souvent accentué à l’automne, puisque la saison estivale a contribué à assécher le cuir chevelu. Celui-ci a été mis à rude épreuve avec l’eau de mer, l’excès de soleil, et parfois des régimes ayant entraîné une perte de poids et qui, par conséquent, engendrent une perte momentanée de la masse capillaire.”

Quels compléments alimentaires ?

Chez les personnes qui souffrent de chute de cheveux tous les ans à cette période, il est possible de prendre des compléments alimentaires en cure de 3 à 6 mois afin de ralentir la chute et de stimuler la repousse. “S’il existe de nombreux produits disponibles sur le marché, il faut veiller à ce qu’ils contiennent des vitamines B1, B6, B8 (biotine) et du zinc en grande quantité, car ce sont ces vitamines et acides aminés essentiels qui ont une réelle incidence sur la santé de la fibre capillaire” explique le Dr Kathleen Scemama, médecin esthétique à Paris. Au salon de coiffure Emma Beauty, situé dans le 15ème arrondissement de Paris, on recommande aussi de prendre des compléments alimentaires avant l’été, afin de prévenir la chute de l’automne. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Quels aliments manger ?

L’alimentation joue un rôle primordial dans la santé capillaire. En favorisant l’oxygénation des cellules, les vitamines, oligo-éléments et acides aminés contribuent à ralentir la chute de cheveux et à stimuler la repousse. Ainsi, il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en :

• Vitamines B :  graines, noix, levure de bière, germe de blé, produits laitiers, légumes verts, céréales complètes.
• Soufre : dans l’ail, l’œuf, la viande, l’oignon, le poisson et fruits de mer…
• Protéines : volaille, œufs, oléagineux, légumineuses.
• Zinc : dans les huîtres, le crabe, le homard, la viande rouge, les abats et les œufs.
• Oméga-3 : poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng), huile de Colza, huile de noix.
• Fer : varier les sources avec du fer héminique contenu dans les produits d’origine animale et le fer non héminique que l’on trouve dans les végétaux et les œufs.
• Vitamine C : persil, chou frisé, orange, clémentines, citron, kiwi, pamplemousse, brocoli, chou de Bruxelles, épinards.

Alimentation anti chute de cheveux : que manger ?

Selon ses causes, la chute de cheveux peut être ralentie voire stoppée par l’alimentation. Quels aliments éviter ? Lesquels privilégier ? Quels régimes bannir ? Quels compléments alimentaires prendre sans risque ? Réponses avec le Dr Diana Kadouch, médecin nutritionniste.

La chute de cheveux, ou alopécie en terme médical, est très fréquente. Selon son origine, elle peut être améliorée par l’alimentation. “Si une personne constate une perte de cheveux, et que cette dernière n’est pas d’ordre pathologique, elle peut se poser des questions sur son mode de vie et son alimentation afin de la ralentir ou la stopper” indique ainsi le Dr Diana Kadouch. Il en existe deux formes deux chutes de cheveux :

• La chute de cheveux dite “cicatricielle” : “Il s’agit du domaine pathologique et donc il faut consulter un dermatologue. La nutrition ne pourra pas agir sur ce type de perte de cheveux” avertit le Dr Kadouch.
• La chute de cheveux dite “non-cicatricielle”. “Il s’agit d’une destruction définitive et irréversible du follicule. La nutrition peut avoir un impact sur ce type de perte de cheveux.” Il existe trois types de formes non-cicatricielles : l’effluvium télogène “très fréquente, il s’agit d’une perte diffuse des cheveux qui peut être aiguë ou chronique avec une repousse présente mais très ralentie. Elle peut être due au stress, survenir après un accouchement, être causée par une dénutrition, des problèmes de thyroïde, ou des médicaments” ; l’alopécie androgénétique (ou “androgénique) : “Elle touche souvent les hommes mais peut aussi toucher certaines femmes. Ses causes sont génétiques. Elle progresse avec l’âge” ; l’alopécie en aire : “Il s’agit d’une pelade, de perte de cheveux prononcée par plaques. Elle peut être expliquée par des maladies auto-immunes.”
  

Quels aliments peuvent participer à la chute des cheveux ?

Une mauvaise alimentation peut engendrer une perte de cheveux :

• “Soit parce qu’il s’agit d’une alimentation pas assez variée, sans fruits, sans légumes par exemple” indique la médecin nutritionniste.
• Soit l’alimentation suit un régime trop restrictif et trop sévère sur le plan calorique.
• Soit “un régime trop sélectif qui exclut des familles d’aliments : ainsi, il faut faire attention si on décide d’exclure par exemple les glucides, ou si l’on pratique un régime végétalien sans accompagnement professionnel par exemple.”

Quels aliments consommer pour stopper la chute de cheveux ?

“”Selon les études, la carence en fer (et en vitamine C qui permet de fixer le fer), en zinc, en vitamine B8 (Biotine), acide folique B9, B12 ou en vitamine D peut causer une perte de cheveux ou en altérer la qualité“ indique la médecin nutritionniste. “Si on sait que nos cheveux tombent : il faut se demander quelle carence est en cause.” 

• Si le fer est en cause, il faut adapter son alimentation et consommer du fer. “Il existe une source de fer animale et végétale. Le fer “héminique” qui provient d’une source animale est plus biodisponible et sera mieux assimilé que celui qui provient d’une source végétale. On en trouve dans les produits animaux mais aussi dans les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, ou encore les algues Nori.”
• Si la vitamine D est en cause : “Beaucoup d’entre nous souffrons de carence en vitamine D plus particulièrement si on vit dans une zone peu ensoleillée car la vitamine D est synthétisée au niveau de la peau grâce au soleil. On la trouve aussi dans les aliment tels que le poisson gras, le saumon, la sardine, mais aussi dans jaune d’oeuf, le shitaké et produits laitiers car ils sont enrichis en vitamine D en France.”
• Si le manque de vitamine A est en cause : “Il s’agit d’une carence très rare car on en trouve dans de nombreux aliments tels que la carotte, l’algue kombu, le poivron, le potiron ou les abats.”
• Si le manque de vitamine B2 est en cause : “Il faut enrichir son alimentation avec des abats, des produits laitiers, des oeufs, du poisson, de la viande, des végétaux de couleur verte ou encore dans algue nori.”
• Si la vitamine B9 est en cause : “Il faut miser sur les abats, les levures alimentaires, les œufs, les pois chiche, les haricots rouges, les céréales complètes…”
• Si c’est la vitamine B12 qui manque : “On peut la trouver dans la viande, les abats, les oeufs, le poisson et les crustacés ou l’algue nori…”
• S’il s’agit d’une carence en vitamine B8 : “La carence est très rare car elle est présente dans beaucoup d’aliments. On la trouve dans les abats, les oeufs, les champignons, les haricots, les lentilles ou encore la levure de bière…”
• S’il s’agit d’une carence en vitamine C : “La  carence en vitamine C existe mais est rare. Elle permet de fixer le fer. On la trouve dans les agrumes, les pommes de terre, les tomates, le kiwi…”
• S’il s’agit d’une carence en oligo-éléments : “Le corps ne les fabrique pas, mais ils sont très importants et apportés par l’alimentation. Il y a par exemple le sélénium (que l’on trouve dans le poisson, thon, cabillaud, la noix du brésil) et le zinc (présent dans huîtres, les protéines animal boeuf fromage, graines germés).”

• Aliments riches en fer : les meilleurs pour éviter les carences: Le fer est un véritable acteur dans le transfert de l’oxygène vers les muscles. Voilà pourquoi lorsque l’on manque de fer, on peut vite se sentir très fatigué(e) ou ressentir une sensation de “tête qui tourne”. Alors, où trouver du fer dans notre alimentation ? De combien en avons-nous besoin ? Comment savoir si on est carencé ? Quelles sont les astuces pour booster l’assimilation du fer ? On fait le point avec Laura Azenard, naturopathe.
• Aliments riches en zinc : liste, bienfaits, comment éviter la carence ?

Le zinc est un oligo-élément qui renforce le système immunitaire, comme la vitamine D ou la vitamine C. Il est donc particulièrement bénéfique en automne/hiver, saisons propices aux infections, et en cette période d’épidémie de Covid-19. Quels sont les bienfaits du zinc sur la santé ? Dans quels aliments le trouver ? Et si on suit un régime végétarien ou vegan ? Combien en consommer par jour et que risque-t-on en cas de carence ? Liste des aliments riches en zinc et conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste pour ne pas en manquer.

Liste des aliments riches en zinc

Le zinc est particulièrement présent dans :

• L’huître qui en contient 45 mg/100 g (valeur issue du tableau Ciqual de l’Anses)
• Le germe de blé qui en contient 14 mg/100 g
• Le crabe qui en contient 12 mg/100 g
• Le foie de veau qui en contient 12 mg/100 g
• Le bœuf qui en contient 11 mg/100 g
• Les graines de pavot qui en contiennent 9 mg/100g
• L’agneau qui en contient 7 mg/100 g
• Le cœur de poulet qui en contient 7 mg/100 g
• La langouste qui en contient 6 mg/100 g
• La viande des grisons qui en contient 6 mg/100 g

Où en trouver si on est végétarien ou vegan ?

“Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (fruits de mer, abats, viande…). Il est présent en quantité limitée dans les céréales et très anecdotique dans les fruits et légumes. Néanmoins, on le trouve en dose intéressante dans le pain de seigle qui en contient 10 mg pour 100 g“, indique notre interlocuteur. On le trouve en quantité raisonnable dans le germe de blé, les graines de sésame, de courge ou de pavot (9 mg/100g) et dans les champignons shiitaké (7.5 mg/100g). On peut saupoudrer du germe de blé ou parsemer des graines de sésame ou de pavot sur une salade ou sur une soupe pour augmenter un peu son apport en zinc, mais cela ne couvre toutefois pas les apports journaliers recommandés en zinc. “Si on est végétarien ou vegan, il est intéressant de se supplémenter en zinc (compléments alimentaires) pour éviter les carences“, précise notre expert.

► Céréales les plus riches en zinc : seigle (10 mg/100g), son de blé (7.5 mg/100g), riz soufflé nature (7 mg/100g), son de riz (6 mg/100g)

► Fromages les plus riches en zinc : Mont d’or (8 mg/100g), Carré de l’Est (6 mg/100g), gruyère (5 mg/100g), Beaufort (5 mg/100g)

► Végétaux les plus riches en zinc : germes de blé (14 mg/100g), sésame (10 mg/100g), graines de pavot (9 mg/100g), lichen de mer (7.9 mg/100g), champignons shiitaké (7.7 mg/100g), graines de courge (7.8 mg/100g), basilic séché (7.1 mg/100g), thym séché (6.2 mg/100). “Il est vrai que le thym séché ou le basilic séché contiennent du zinc, mais les quantités que l’on utilise en pratique sont tellement faibles que cela devient anecdotique en assimilation (on ne consomme jamais 100 g de basilic séché alors que 100 g de viande ou de fruits de mer, oui“, précise notre interlocuteur.

Quels aliments consommer pour éviter une chute de cheveux en prévention ?

“En prévention, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée et variée avec toutes les familles d’aliments. La diète méditerranéenne, riche en légumes, en fruits et en légumineuses est recommandée afin de ne pas avoir de carences. Ce régime est aussi recommandé pour une bonne santé cardiovasculaire” explique la médecin nutritionniste. “Il n’est pas nécessaire de se supplémenter en prévention” insiste Diana Kadouch.

Quels sont les aliments riches en kératine à consommer ?

“La kératine est une protéine fibreuse qui compose les cheveux à 95%. C’est elle qui permet aux cheveux de lutter contre les agressions extérieures” définit le Dr Kadouch, médecin nutritionniste. “La kératine est riche en L-cystéine, un acide aminé soufré. Pour les avoir, il est très important de manger des protéines animales comme du poisson, des œufs, du lait et de la viande.” Cependant, le Dr Diana Kadouch indique qu’il ne faut pas forcément augmenter ses sources de protéines animales car cela peut avoir des répercussions sur la santé cardio-vasculaire. “On trouve cet acide aminé qui compose la kératine dans les brocolis ou les poireaux par exemple.”

Vitamines, minéraux… Quels compléments alimentaires prendre ?

Selon le Dr Kadouch, 20 à 25 % des adultes se complémentent en France. “Cependant, un complément alimentaire n’est pas un médicament : la surveillance de leurs effets secondaires n’est pas la même. Il y a une nutrivigilance avec des critères et valeurs à ne pas dépasser, mais quand un complément est vendu sans ordonnance, il faut faire attention et chercher un avis médical.” De plus, la médecin nutritionniste prévient qu’une supplémentation pour une personne qui n’a pas de carence peut avoir des conséquences, au mieux inefficaces au pire dangereuses :

• Vitamine A : “On la retrouve dans tous les compléments pour les cheveux. Cela peut être toxique et provoquer une perte de cheveux car le corps stocke une partie des vitamines et se sert dont il a besoin : ce qui est l’inverse de l’effet attendu ! On a remarqué que les personnes en surdosage de vitamine A constatent une perte de cheveux. Une supplémentation en Vitamine A sans carence peut aussi être tératogène si vous êtes enceinte (causer des malformations, ndlr) pour votre bébé dans les premières semaines de la grossesse.”
• Vitamine C : “Nous savons qu’un surdosage en vitamine C peut entraîner l’apparition de calculs dans les reins.”  
• Vitamine B8 : “Prise en complément, elle perturbe les dosages sanguins de thyroïde c’est pour cela qu’on demande si vous prenez des compléments alimentaires en laboratoire de ville. La biotine peut aussi fausser les tests de grossesse. Il y a aussi eu des cas très graves rapportés de perturbation du marqueur de souffrance cardiaque ” la troponine”, c’est-à-dire d’infarctus qui n’ont pas été détectés à cause de la biotine qui a faussé les résultats.”

Chute de cheveux pendant la ménopause : que manger ?

“Avec l’âge, l’appétit diminue” constate le Dr Kadouch. “Quand arrive la ménopause, il y a un dérèglement hormonal et les oestrogènes chutent. Cela a un impact sur les cheveux : ils sont plus fins, plus ternes et risquent de casser plus facilement. Leur pousse est également ralentie.” L’alimentation doit être adaptée afin de pallier cet impact hormonal notamment au niveau capillaire. “Il faut manger varié et faire attention à ses apports en fer car l’appétit diminue avec l’âge, et notamment l’appétence pour les protéines animales qui contienne le fer héminique mieux absorbé. Il est aussi conseillé de surveiller ses carences en vitamine D.”

Chute de cheveux après grossesse : quel complément alimentaire prendre ?

“Toute supplémentation pendant la grossesse ou pendant l’allaitement doit être encadrée par un médecin. Il est important d’être suivie par un gynécologue, un médecin généraliste et un médecin nutritionniste, au risque d’être dangereux pour le bon développement du bébé.” indique la Dr Kadouch. “Une chute de cheveux diffuse est très fréquente après de la grossesse et est attendue dans les trois à six mois. Elle s’explique par un dérèglement hormonal mais aussi par un stress dû à un changement de vie très important : l’arrivée d’un nouveau-né.” Ainsi, si une femme enceinte est en carence, le médecin peut mettre en place une supplémentation.